据说，这是世界上最健康的饮食方式？
2016/8/16 硬派健身

    

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     1连续6年被评为美国年度最佳综合饮食的“DASH饮食”，最早是用来防治高血压的？

     2DASH饮食.准则：

     多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品

     推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类

     少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物

     控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

     3 一份合理的DASH饮食构成：

    

     前段时间，我们点评过曾风靡一时的“旧石器时代饮食法”：

     旧石器时代饮食法?

     简单说，就是建议大家像旧石器时代的人一样，饮食结构以大量吃肉，吃坚果和蔬菜为主；

     但不建议吃乳制品和谷类食物等“后来”食物，加工食品更是被严格限制。

     相关阅读：像原始人一样吃饭，更健康？

     当时我也提到了自己的观点：大多数宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式，比如低脂、低糖、生酮等，都属于不均衡、不可持续的饮食，都不太建议长期使用哦。

     觉得旧石器时代饮食健康？对减肥有益？那您也得跟着一起做“旧石器时代运动”采集狩猎啊……

     不过当时咱们也预告了，近几年营养学界的确认为有一种非常厉害、非常合理的饮食模式：那就是连续6年被评为美国年度最佳综合饮食——DASH 饮食!

    

     1/DASH 饮食，什么意思？

     DASH饮食，中文直译“得舒饮食”，到底是什么意思呢？

     先来看人家的英文全称：DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial)，直译就是“防治高血压饮食对策”，最早是根据97年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食

     <sup>有研究表明，坚持DASH饮食就可以达到降低血压的效果

     回顾一下，最新出的《(2015)美国居民膳食指南》，也是明确建议每日钠摄入量不超过2300mg，然后上一版《(2010)美国居民膳食指南》，建议的钠摄入量则是不超过1500mg……(相关阅读?你该吃什么，终于尘埃落定了!)

     ? 该吃什么？

     那DASH饮食推荐大家怎么吃呢？

     其实并没有很多明确的条条框框限制，主要就是建议大家要多吃：

     蔬菜

     水果

     五谷杂粮

     奶类(尤其推荐低脂、脱脂)

     蛋白含量高的瘦肉、鱼肉

     坚果、种子

     适量油脂

    

    

     ? 不建议吃什么？

     另外，DASH饮食明确建议大家要少吃：

     饱和脂肪含量很高的食物、肥肉等

     含糖饮料、甜点

     高钠食物

    

    

     总的来说，DASH饮食整体看，和中美这几年最新出台的《居民膳食指南》推荐饮食准则是一致的：

     并没有太多限制，但都强调要均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果肉类、少吃加工食品(高钠、高糖、高脂)，所以的确是一种被推荐的、均衡的、可持续的健康饮食方式。

     DASH饮食?

     1.多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品

     2.推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类

     3.少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物

     4.控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

    

    

     3/DASH饮食，照着吃就好!

     说了说DASH饮食的基本原则后，最后再来说说最实用的：日常生活中怎么照着吃？每类食物吃多少？

     先来看一个合理的日常DASH饮食的营养构成?

    

     具体到不同食物的分量，也专门给大家贴心的做了张图，按照3类日常摄入总热量来走，满足不同饭量的童鞋需求。

     想要吃出综合最佳的饮食，保存好下图就够了!

    

    

     补充说明?

     由于DASH饮食是为了防治高血压而生的，所以它推荐的饮食结构中，虽然健康，但钠和饱和油脂的摄入量都相对更严格……

     考虑到健身运动的童鞋，日常出汗和能量消耗都比较大，相比普通人群的营养需求有一定的差异性，所以还是要依据自己的情况酌情调整哦。

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     参考文献：

     ①(1998). The dash diet. it may benefit your blood pressure, and more. Mayo Clinic Health Letter, 16(4).

     ②Kato, T., & Kimura, G. (2006). [blood pressure lowering effects of dash diet as a life style modification]. Nippon Rinsho Japanese Journal of Clinical Medicine, 64 Suppl 6, 437-43.

     ③Karanja, N., Erlinger, T. P., Pao-Hwa, L., & Bray, G. A. (2004). The dash diet for high blood pressure: from clinical trial to dinner table. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 71(9), 745-53.

     ④Craddick, S. R., Elmer, P. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., & Swain, M. C. (2003). The dash diet and blood pressure. Current Atherosclerosis Reports, 5(6), 484-91.

    

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