担心训练效果差？一周到底练几回
2016/8/25 硬派健身

    

    

     10秒看全文?

     1合理训练频率+正确休息，保证身体超量恢复，训练效果更好!

     超量恢复：运动后体能经过恢复，超过之前水平

     2 一次大强度运动，需要歇多久？

     肌糖原恢复时间：24-46h

     大肌群恢复时间：48-72h

     3 不同训练水平，一周练几回？

     初学者：一周3练，针对大肌群，两次训练隔2-3天

     进阶者：一周4-5练，两次大肌群训练间可加小肌群

     高阶者：更高频率，按自己的身体情况搭配

     前两天，我们说了说：大强度、大运动量的健身锻炼，反而会更容易出现“运动后免疫抑制”，削弱身体的免疫系统，让你更容易生病!(相关阅读?感冒了？你怎么越运动越爱生病呢？)

     有童鞋问了，“那斌卡，怎么样才算适量运动啊？我一周3练？4练？5练？算运动过量吗？”

     好的，今天我们就再来说说：如何合理安排一周的训练内容，一周练几次效果好？

     这个话题之前也有写过，不过最近问的人太多，重新系统梳理下，看过的就当温故知新吧>.<

     1/训练强度的关键：超量恢复!

     上回书道：运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统(肌肉、组织、内分泌、中枢神经系统等)。

     所以运动后这些能量和系统功能都会有所减弱，需要好好休息和恢复，才能保证下次训练时有劲，甚至下次训练时效果更好。

    

    大强度运动后的"Open Window"

     那么到底该休息恢复多长时间呢？

     这就要涉及到运动健身中一个非常重要的理论：超量恢复!

     超量恢复

     作为目前运动训练的基础理论之一，简单说就是指：运动过程中，身体里包括肌糖原在内的功能系统、神经系统、骨骼肌系统参与运动进行了消耗；

     在运动后，经过一段时间的饮食和睡眠调整后，身体体能逐级恢复，甚至超过之前水平的情况

     超量恢复可以保证你在下一次的训练过程中，力量更大、速度更快、耐力更强、效果更好!

    

     而如果你没有好好的休息恢复，影响了身体的超量恢复过程，就会让你越运动，越疲劳、效果越差、甚至更容易受伤……

    

    

     想要训练效果好，我们自然应该针对身体自身的恢复时间，来合理制定训练安排和训练频率。

     2/运动后，身体需要恢复多久？

     那么运动中消耗的各种系统能源，需要多长时间来恢复呢？

     目前的研究发现，不同能耗系统的恢复时间并不相同

     <sup>另外，供能系统、肌肉系统、内分泌系统和中枢神经系统的恢复时间，也会根据训练强度和训练水平有所差异：

     训练强度越大，恢复时间越久；训练水平越高，恢复速度则相对越快。

    

    

     需要说明的是：超量恢复理论，提供的也只是理论支持，并不是结论和方法……所以不同训练水平，具体怎么安排训练频率？下面我们分类别来解释～

     3/一周训练，如何安排？

     首先说，不同人、不同训练水平，训练量和训练频率肯定是不太一样的啦……

     你让入门小白一上来就天天咔咔练，他多半成必吐血，练一周后估计就全身各种不适歇菜半年；

     你让运动员一周就练个2，3小时？那点程度就和挠个痒痒一样……完全不能好好提高训练水平。

     ?小白玩家

     一周3练

     大肌群训练

     两次训练间隔2-3天

     例：周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿

     初学者刚开始进行健身锻炼，在时间充裕的情况下，推荐一周进行3次大肌群训练，两次训练间隔2-3天，可以让训练效果相对最大化

     初学者多进行这些训练，可以在相对短的时间里，达到很不错的塑形效果。(相关阅读?异性眼中，什么部位最迷人？)

     另外，想要强化核心的童鞋，还可以在每次大肌群训练最后，加3-4个核心训练动作；(相关阅读?有型腹肌？这三个动作最有效!)

    

     想要减脂的童鞋，则可以在大肌群训练后，加15-30分钟的HIIT。(相关阅读?四个姿势，超短时间!超强燃脂!)

     中级玩家

     一周4-5练

     3次大肌群训练，1-2次小肌群

     小肌群穿插在两次大肌群训练之间

     例：周一练胸、周二练手臂&小腿、周四练背、周五练肩、周日练臀腿

     有一定训练经验的进阶者，在整体练出轮廓后，一般都希望能更好的雕塑细节：

     不但要胸大、背阔、臀翘，还希望自己肩更宽、手臂更壮实or消灭拜拜肉，小腿线条更好看等等。

    

     这个阶段，可以选择一周4-5练

     所以对于高阶训练者，我也就不多废话了……

    

    

     最后再强调一句：肌肉训练的过程，其实就是一次又一次对肌肉组织及能源物质进行消耗，再经过充分休息，补足充足的营养物质，进行恢复和更好生长的过程。

     所以训练过程中，千万不要操之过急，不仅要好好训练，更要好好休息，才能保证训练效果哦!

     相关阅读?

     身材练不好？你歇错了!

     力量训练后，到底能不能吃东西？

     少睡一定胖？健身也没用!？

     居家必备 · 美好身姿训练套装!

     1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达!

     2. 点击微信导航栏[健身硬货-燃脂塑身套装]，一键获得装备!

    

     参考文献：

     ①冯炜权. (2004). 运动后恢复过程规律的生化研究进展(续完). 沈阳体育学院学报, 23(2), 113-116.

     ②Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., D?ssing, S., Crameri, R. M., & Welling, R. J., et al. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. Journal of Physiology, 567(Pt 3), 1021-33.

     ③殷劲, 岳建兴, 周进, 胡尧, & 蒋丽. (2007). 糖酵解供能运动后“超量恢复区间”的研究. 成都体育学院学报, 33(4), 88-91.

     ④Rhea, M. R., Alvar, B. A., & Burkett, L. N. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456-64.

     ⑤Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B., & Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(1), 84-9.

     ⑥Hoffman, Jay, R., Kraemer, William, J., Andrew, C., & Deschenes, et al. (1990). The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. Journal of Strength & Conditioning Research, 4(3).

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药</sup>