两次力量训练间，可以做有氧吗？
2016/8/26 硬派健身
一周内容回顾?
周一：感冒了？你怎么越运动越爱生病？
1换季易感冒？健身人群，更要小心!
适量动，提高免疫细胞活性&数量，增强抵抗力；
大强度大运动量，反而削弱免疫系统，更易生病!
2大强度运动对免疫系统的影响：
表现：“J” 型曲线
原因：Open Window理论
3如何改善？
适度运动(附 运动过度.视觉自测法)
补糖、微量元素等营养物质
补谷氨酰胺
周二：练这!成就模特身材的关键～
1 男性身材重点：更大肩臀比，更显腿长有魅力!
2男性肩部训练重点：前束&中束
3前束训练姿势：颈前推举、前平举、阿诺推举
4 中束最佳动作：弹力带(拉索)侧平举
5 肩部整体训练要点：
小重量、多次数、多组数、力竭
训前热身、训后拉伸
周三：吃了这玩意儿，膝盖就不疼了？
1维骨力：一种含有人体软骨重要成分“氨基葡萄糖”的关节保健品。
2研究表明：外补氨基葡萄糖，对缓解骨关节疼痛的作用尚不明确……
3想预防骨关节炎？减重、进行针对性肌肉强化，可能更有效!
周四：担心训练效果差？一周到底练几回
1合理训练+正确休息，保证身体超量恢复，训练效果好!
2 一次大强度运动，需要歇多久？
肌糖原恢复时间：24-46h
大肌群恢复时间：48-72h
3 不同训练水平，一周练几回？
初学者：一周3次大肌群训练，两练隔2-3天
进阶者：一周4-5练，两次大肌群间可加小肌群
高阶者：更高频率，按自己的身体情况搭配
周五：今日答疑
1我吃维骨力就是有效，科学家说的有问题!
2两次力量训练间，来个有氧或者HIIT怎么样？
Q1：斌卡， 我觉得维骨力真心很不错啊…… 吃完后膝盖真的不疼了!你看的研究是不是有问题啊？？(相关阅读?吃了这玩意儿，膝盖就不疼了？)
A1：首先说，关于维骨力等关节类保健品，到底能不能有效缓解骨关节疼痛，目前的确是相当有争论……这也是为什么我想写上次那文章的原因之一。
所谓存在争论，意思就是既有认为有效果的；也有认为没效果或效果太弱的……
你想啊，如果这东西一点作用和根据都没有，那根本就不可能做成保健品进行推广销售；如果这东西真心那么有效果，那也就不存在什么所谓的争议了……
所以我能做的，也只是给大家说说学术界到现在为止对它的主要观点和结论：好处尚不明确，疗效经不起推敲。
个人觉得，那些大型权威机构给出的具体指南，以及那些学术因子高的期刊研究都那么说了，那至少还是有相当的可信度的。
不过，也的确有很多同学都用自己的“切身体会”告诉我：真的有用啊!这你怎么解释呢？
对此我想说，本身对骨关节疼痛感受这种事情，除了生理上确切的改变，还有一些心理作用在里面，这也就是医学上的“安慰剂效应”。
而“安慰剂效应”因人而异，如果对您真心效果不错，那也没什么不好的；
另外，如果你买的是关节类保健品，里面除了有效成分“氨基葡萄糖”，大多都还有其他一些止痛成分，那对缓解你的关节疼痛，当然有效果咯……
所以我还是认同学界目前的主流观点：原则上不建议大家平时没事，自己使用这些药物或保健品……
当然，由于临床上的确也有研究表明有一定程度的改善，而且副作用相对比较小，非常想尝试，或者已经尝试过并觉得效果不错的，咱也不会拦着哈。
最后关于保健品和膳食补剂，我还想再说两嘴……
?首先这些东西并不是药，也不能作为治病的药品，最多只是日常膳食之外的补充…… 所以也别期盼能有多大作用；
?而且很多保健品宣称的各种实验支持有疗效，其实那些实验很有可能就是保健品公司自己花钱找被试者做的……这类实验本身的可信度就相当值得怀疑……
?主流医学界也普遍认为，这些保健品所谓的“疗效”其实大多经不起推敲……
所以简单说就是：大多数保健品并不能起到有病治病、没病防病的作用，希望大家在关心健康的同时，也不要被这些商家忽悠哟。
Q2：斌卡，你说初学者健身，两次大肌群训练最好休息2-3天，那我在休息的时候可以做有氧，或者HIIT吗？(相关阅读?担心训练效果差？一周到底练几回)
A2：这个问题，其实之前有回答过类似的。简单说，还得看你的训练强度和训练目的。
要知道，运动后的身体恢复，无论是肌糖原、脏器还是中枢神经系统，其实都是全身性进行恢复的。
所以合理的健身计划制定，最好按照高、低、中三个训练量顺序安排：
大训练量→小训练量(恢复期1-2天)→中训练量(超量恢复期1-2天)→大训练量
训练量?
既训练强度，指的是单次训练的总负荷，可以简单的理解为“训练重量*训练次数”。
大训练量：你状态最好的时候的训练负荷
中训练量：大训练量*90%
小训练量：大训练量*85%
需要注意的是，我们是以“天”来作为身体自然恢复期的时间单位，也就是说，即使在你不训练的日子里，我们也是按一个训练量来衡量的：
举个例子，如果你打算一周三练(比如周一、周三、周五)，当你周一用了大训练量后，周二就是你的小训练量，周三周四一般是中等训练量，周五则为大训练量，这样类推……
这也是为什么今天如果练了背，明天即使不练背，我们也不建议练胸的原因。
因为即使你想要练胸，身体也只能承受小训练量，训练效果也不好啊……
同样的道理，两次大肌群训练间隔加入有氧或是HIIIT，也是有一定强度的运动消耗，也会影响之前身体的超量恢复。
尤其是如果你真的进行了一次有效的大强度HIIT训练，那第二天的训练量应该也只能做到小训练量；
如果第三天紧接着做力量训练，那对力量训练的训练强度肯定是有所影响的。
不过，考虑到大多数童鞋的训练目的，是综合提高身体素质或是减脂，也不用追求极限最佳的力量增长效果，所以个人觉得，两次训练间加个有氧，也没啥问题。
?为综合效果，力量有氧间隔一天，可以在促进肌肉增长同时，提高心肺功能(相关阅读?为塑形，如何搭配力量与减脂？)
?为更快减脂，两次力量训练中可以再加一天HIIT，不过会对第二次力量训练的负荷有所影响。
另外，对于训练计划也要根据自己的实际情况来做调整，如果你觉的某一天训练状态特别好，那原本的小训练强度也可以改成中训练强度咯。
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