深蹲一下，我腰就TM伤了。。
2016/9/1 硬派健身
10秒看全文?
1最近，我受伤了……肌肉拉伤后，请正确紧急处理：RICE原则!
RICE：休息、冰敷、压迫、抬高!
切勿按摩、贴活血膏药或涂红花油!!
2深蹲硬拉易伤腰？和核心肌群薄弱，训练中核心没绷紧有关。
3如何避免深蹲时腰受伤：
姿势正确：背部挺直、绷紧、锁定!千万不要拱背!
强化相应肌群：多做小燕飞、十字挺身等核心肌群姿势；
正确呼吸：中到大训练量，采用Valsalva呼吸(憋气)，增强核心稳定；
搭配腰带：增强脊柱和核心稳定性，力量传导更好!
温馨提示：正确选择腰带，很重要!
开头先和大家说一个喜闻乐见、普天同庆的事儿：就在昨天，我特么……又受伤了……
严肃点，不准笑!毕竟肌肉拉伤，也是健身运动爱好者的超高发事件嘛>.<老话说的好，常在河边走，哪能不湿鞋啊……
所以先来温馨回顾一下：肌肉拉伤后，你该怎么办？
1/肌肉拉伤了，怎么办？
? 如何判断，你是不是肌肉拉伤？
肌肉拉伤，本质上是肌纤维和结缔组织的断裂，运动中的肌肉拉伤，大多是因为肌肉组织过载(负重、冲击等)导致的。
肌肉拉伤，表现症状？
运动中突然出现的肌肉疼痛，一般多发于离心收缩过程中。
需要注意的是，运动中不疼，运动后12-24小时才出现的肌肉疼痛，并不是肌肉拉伤，而是运动后肌肉酸痛DOMS。(相关阅读?什么引起了肌肉酸疼？离心收缩是个啥？)
? 肌肉拉伤，如何正确处理？
肌肉拉伤后的正确紧急处理方式：RICE原则，迅速止损!
RICE原则
R：rest休息
休息减少出血，缓解疼痛，并且可以缩小你肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积
2/深蹲硬拉时，老受伤？
再说说这回的受伤事件，还原事发场景：是因为我在健身房冲击大重量深蹲时，负重过大，结果核心没有撑住，腰伤着了……
不单单是我，很多经常健身的童鞋，在做深蹲硬拉时，也超级容易伤腰，那这是为什么呢？
这就又要说回我们人体很重要的一个动力链系统：核心传导系统啦!(相关阅读? 你真的知道，核心力量的作用吗？ )
要知道，人体的发力方式，其实都是通过末端传导的：由腿发力，传达到躯干，再传导到上半身
比如深蹲，虽然扛着杠铃的是肩部，而实际上，发力的却是臀腿，那么中间起到传导训练力量的是什么？噔噔噔，自然就是关键的核心肌群咯。
也就是说，你做深蹲传导力量的时候，是通过核心肌群，帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上半身的!
好的核心肌群，可以通过控制骨盆、躯干部位肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化
深蹲硬拉.相关阅读?
在家深蹲时，你做错了什么？
图解：如何完成一个标准的硬拉!
罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？!
如果本身核心肌群就比较薄弱的童鞋，日常也建议多做核心部位的强化训练，比如针对下背部竖脊肌的小燕飞、十字挺身等等。
核心强化.相关阅读?
挺拔身姿、预防闪腰，下背部核心肌群训练。
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呼吸正确!
另外，之前我们在介绍“运动中正确的呼吸方式”时，还曾经提到过：深蹲硬拉这类中到大训练重量，应该采用Valsalva(瓦萨瓦)呼吸，也就是憋气的呼吸方式。
因为你在做Valsalva呼吸憋气的时候，胸腔腹腔气压增大，可以更好的保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量。
不过需要注意的是：Valsalva呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于高血压患者、怀孕的女性，则应该避免训练中进行Valsalva呼吸
训练腰带的作用主要有两点：
首先：刚性无弹力的腰带，可以通过加固加压核心肌群围绕脊椎产生的“柱体”，更好的起到保护并稳定脊柱的作用!
其次，深蹲硬拉时使用腰带，再结合Valsalva呼吸，可以使胸腔、腹腔原本产生的气压更大，更好增强核心部位稳定性，核心肌群的力量传导也更大，训练效果更好!
打个比方，如果把胸腔腹腔想象成是体内的两个气球，你憋气的时候，气球内部产生一定气压，气球在体内膨胀；
当你绑上腰袋后再憋气，就好比是把气球放在一个体积更小的硬质盒子里：
你憋气，气球膨胀，然后由于空间限制，盒子的四壁还会对气球施加额外一定的外力，于是气球内部产生的气压就相对更大咯。
所以简单总结：做深蹲硬拉时，正确的姿势+正确的呼吸+腰带辅助，可以确保脊椎和核心部位更稳定，力量传导更好，更不易受伤，训练效果也更好!
最后，关于腰带再说两句：正确的选择腰带和佩戴腰带，也是一门很大的学问：
比如有弹性的腰带对脊椎就并没有啥稳定作用……
腰带宽度太小也不好……
训练中没绑紧也是白瞎……
那么到底该如何正确选择腰带？咳咳，敬请期待，下回分解?
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参考文献：
①J?rvinen TA; J?rvinen TL; K?ri?inen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766
②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.
③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.
④李月, & 米靖. (2013). 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究. 山东体育学院学报, 29(6), 94-99.
⑤于红妍. (2008). 核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练. 2008全国博士生学术论坛.
⑥Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.
http://www.duyihua.cn
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