姿势对，正确增肌不增肥！
2016/9/4 硬派健身
作者｜非同凡想
大家好，我是非同凡想(硬派ID)，今年20岁，身高181cm，体重76.5kg。
15年8月开始正式力量训练，在这之前，我体重只有60kg……
健身时间虽然不长，但是也算小有所成，所以想和大家分享一下我这一年的增肌故事!
为什么开始健身？
健身前，我的体重一直在60kg左右，对于181cm的身高，这实在有点过瘦……
瘦的时候我也会运动，不过一直进行的是长时间有氧，主要是长跑：一周跑两次，一次跑10公里，用时1个小时左右。
2014年的我
因为在异国读书(我目前正在美国凯瑞商学院读大四)，而美国人大部分又都身材健硕，而且喜欢运动锻炼。身边的不少朋友同学，去了后也都开始锻炼，身材也都慢慢变好变壮，所以我也暗暗下定决定要改变自己!
当时我想着，通过自己健身成功，来证明给老外们看，我们亚洲爷们儿经过锻炼身材也能各种雄壮魁梧，根本丝毫不逊于他们!(而且好身材好可以帮助我泡到心仪的妹子，这很重要>.<)
于是2015年8月，我正式开始力量训练。并给自己定了个目标：大四毕业时，成为学校里最强壮的中国男人，当那一刻到来时，请叫我绝对强者，哈哈哈?
2015年8月，决定开始健身
如何开始健身？
下定决定开始健身后，我做了不少准备工作，比如专门找来一些比较专业的健身书籍来学习，这其中也包括《硬派健身》。
个人觉得，正是因为提前了解了健身方面的科普知识，所以我这一年的健身生涯很幸运的没走太多弯路。
健身要劳逸结合，我通常是一、三、五锻炼，每次力量+有氧大概1个小时左右，二、四、六、日这几天则用来休息，让肌肉在下次健身时做好更充分的准备。
另外，健身后我才知道意识到饮食和休息的重要性：
之前一天只吃两顿饭，每天需要的总热量都不太达标，所以体重一直也没有什么变化，后来我将饮食改成一天三顿，搭配训练，体重才终于开始缓慢而健身的增长了。
我的睡眠也相当规律且充分，通常每晚11：30左右睡觉，白天8：00起来，保证8，9个小时的充分睡眠时间，不仅给了我足够的精力来进行学习，也帮助肌肉更好增长，同时在健身时更好的发挥。
健身三个月后，体重上升了3kg左右，肌肉也长了一些，所以身形视觉上看起来已经好多了。
后来也一直保持这种比较规律和系统的重量训练，以及不断学习健身知识，到现在，我的体重和体型跟一年前比已经有了明显的不同。
身材、体能和身体免疫力也越来越好，而这些变化，也更加坚定了我要坚持健身的信念。
健身后，有什么感受？
经过这一年比较系统的重量训练后，我真心明确地感受到健身带来的好处：
心肺耐力跟之前比有了明显的提升；
上周我在跑步机上来了一次8公里长跑，虽然距离上一次长跑已经有大概半年的时间了，但这一次跑完后我并没有想象中的那么疲惫，更没有气喘吁吁的瘫倒在地～
健身也帮我释放了大学紧张的学习生活所带来的压力；
我现在可以更加游刃有余地掌控自己的大学生涯，由于很好地舒缓了压力，睡眠质量也更好了。
对健康饮食的学习以及重量训练所带来的肌肉增长让我吃得更好更健康；
更加自信；
现在的我变得比之前更加自信了，之前夏天的时候，我会因为自己纤细的手臂和空荡荡的袖口而感到自卑。
而现在夏天成了我最喜欢的季节，健壮的胳膊将整个袖口完全的撑了起来，就算穿背心也完全没问题。
看着壮实多了……
除此之外，我健身另一个很重要的原因，是想保护自己和自己所爱的人，让自己变得更强壮，在女友需要帮助时会挺身而出(虽然目前通常是帮她搬东西和提东西>.<)。
周训练安排
一周三练，主要以胸、背、胳膊为主，之后也会加入更多腿部训练。
周一：哑铃上斜卧推+哑铃卧推+拉索夹胸+蝴蝶机夹胸
周三：宽距颈后正手引体向上+窄距反手高位下拉+反手背部划船+坐姿划船
周五：哑铃集中弯举+杠铃弯举+颈后臂屈伸+拉锁弯举
训练负荷：8-12个/组，做到力竭为止，3-4组。
饮食，怎么吃？
说到饮食，我不会特意规定每天必须要吃哪些食物，但有一点：蛋白质、蔬菜和谷物一定要跟上!
健身完2小时内，根据体重补充每公斤1.5克的蛋白质，我一般吃72克，剩下的蛋白从饮食中补充。
另外即使为增肌，我也不会吃甜食和脂肪含量特别高特别油腻的食物，比较这些只增脂不增肌，而且还会导致各种健康风险。
除此之外我都挑自己喜欢的东西吃，想吃啥就吃啥，因此我的朋友经常会诧异为何我吃的比他们都多都杂，体型却还越来越好……
具体到一日三餐：
早餐我一般在学校食堂吃，一般食物都比较健康而且吃起来也很美味。通常组合是鸡蛋饼、煎饼、水果沙拉搭配苹果汁或橙子～
午餐我喜欢在一家叫QDOBA的墨西哥餐厅或者赛百味吃，这两家餐厅的食物相对其他餐厅比较健康而且蛋白质和蔬菜含量比较高(而且相对也比较便宜)。
我一般会要双倍的肉，特别饿的时候会要三倍，QDOBA里高蛋白质低脂肪的猪肉和牛肉吃起来真是棒极了!
说到晚餐嘛，我之前也说过，我会选自己喜欢的东西吃，吃到满意为止，哈哈。所以吃自助火锅，牛肉，没问题!尽管来吧~
另外，虽然我所展示的晚餐都以肉类为主，但这并不代表我晚上蔬菜吃的少，只是没照蔬菜的照片而已。。。蔬菜也很重要，要多吃!!
最后，也祝大家都能增肌不增肌，练就自己想要的好身材!
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