不练这儿，胸大腰细臀翘也没用！
2016/9/5 硬派健身
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1即使你胸大臀翘腿又长，弯腰驼背肩部打不开，抠抠嗖嗖，照样没气质!
2女性肩部训练重点：中束&后束
中束：侧平举
后束：俯身内旋侧平举
3女性如何练背？
斜方肌中部：正手俯身划船
斜方肌下部：俯身外旋侧平举
上背肌群：L侧平举
下背肌群：十字挺身、小燕飞、直腿臀桥
附：女性肩背美体雕塑训练
上回，咱说了说成就男童鞋身材的一个关键——宽阔的肩部!(相关阅读?练这!成就模特身材的关键)
然后女童鞋们有意见了：“那女的呢？女的怎么练就模特身材啊？斌卡你特么赶紧给我写啊!!”
是是是，今天我们就来说：想要成就完美身材，女童鞋们又该怎么练!
1/女练肩，练哪？
什么是完美女性身材？胸大？腰细？臀翘？腿长？那肯定是必须有!
但是!即使通通满足了上面这些要求，如果你圆肩驼背又探颈，脑补一下，整个人看起来还是抠抠索索，气质全无、美感全消啊……
所以想要真正的好身材，还有一个关键部位：肩!
自然打开的肩部，让你身姿挺拔，同时还能显得胸大脖子长，让你真正有气质有气场!
即使是初学者，练肩也是重中之重，肩部练得好，不管怎样都能让你更挺拔优雅自信。
不过与男童鞋不同，女性练肩，重点在于三角肌的中束&后束!
中束：决定着你是否会溜肩，同时淡淡的肩部线条阴影，还能让你的整体轮廓看起来更有层次，更加“玉润香肩”!
后束：是你肩部能否自信打开，身体是否挺拔优雅的关键，也是女性身姿重点中的重点!
2/女练肩，什么姿势？
?中束
三角肌中束，之前在介绍男性宽肩之道时，就已经好好介绍过了，这次就给大家简单复习一下：
>>>推荐动作：弹力带交叉侧平举
>>>中束·训练要点：
肘关节不要锁死，避免受伤!
训练重量不要过大，避免借力!
相关阅读?简单侧平举，却一直没做对？
?后束
三角肌后束的作用是让肩关节水平外展和外旋，所以俯身侧平举，是训练后束的有效动作。
另外，女性练肩，最怕肩没练好脖子先粗……这和肩关节外展动作中，斜方肌上部很容易借力有关。
所以高效练肩不粗脖，我更推荐“内旋俯身侧平举”!
>>>推荐动作：弹力带内旋俯身侧平举
推荐理由：
肩关节内旋90°，斜方肌更少地参与到肩关节的活动中，从而避免上斜方借力粗脖，对三角肌后束的训练效果更好
内旋肩关节 ，还可以使肩袖四肌中的小圆肌和冈下肌得到有效训练，对改善身姿和避免肩部损伤同样有效。
动作要点：
要注意，内旋肩关节由于少了大肌群借力，动作中整个手臂角度更加容易不稳定，所以建议选择小重量，循序渐近。
3/背部肌群，同样重要!
另外，除了中束和后束，女童鞋们日常多进行斜方肌中下部(包括深层菱形肌)、上背肌群和下背部核心肌群的锻炼，对缓解现代生活中最常见的上交叉综合症，改善身形，挺拔身姿也超级有效!
斜方肌中部：决定背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题；
斜方肌下部：对改善高低肩、脊柱侧弯等身姿问题有疗效；
菱形肌：也是改善高低肩、探颈等身姿的关键，位于斜方肌中下部深层，一般和斜方肌中下部一起协作运动；
上背肌群：主要指肩袖四肌和三角肌后束，与肩关节健康息息相关，可以强化肩关节，避免肩部受伤；
下背核心肌群：主要作用是后伸脊柱(让背部挺直)和维持脊椎的稳定，决定了你身姿的挺拔和优雅。
?斜方肌中部：正手俯身划船
推荐理由：
正手俯身划船，有效刺激斜方肌中部，改善身姿，雕塑背部细节
动作要点：
动作过程中，尽量使上半身前倾，达到与地面平行，手臂垂直地面，避免斜方肌上部借力。
注意动作顶峰背部肩胛肌群的夹紧、收缩过程
?斜方肌下部：俯身外旋侧平举
推荐理由：
肩关节外旋90°，可以有效锻炼斜方肌下部
?上背肩袖四肌：L侧平举
推荐理由：
训练肩袖四肌的有效动作，减少肩袖肌群损伤，加强肩袖稳定性。(相关阅读?咔嚓~肩受伤了!如何加强肩关节稳定性!)
?下背部核心肌群：
为挺拔身姿、强化核心肌群力量，还应该多做下背部肌群锻炼。十字挺身、直腿臀桥都是很不错的推荐动作!
下背肌群训练有几个要点：
大范围，训练动作对下背部肌群的刺激要全面；
小重量、多次数、多方位，动作准确，深度刺激；
注意顶峰收缩，更好找到训练感觉。
下背部核心.推荐动作
>>>十字挺身
十字挺身可以很好的刺激并强化竖脊肌，安全、方便、高效。
>>>小燕飞
小燕飞既能锻炼下背核心，也可以锻炼颈部肌群。
>>>直腿臀桥
直腿臀桥对下背肌群有很好的激活效果，而且可以刺激深层多裂肌。
最后，给大家一个改善体型的肩背雕塑计划，一周训练2-3次，好身材手到擒来啊!
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参考文献：
①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
http://www.duyihua.cn
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