想要更强饱腹感？教你一个小技巧～
2016/9/22 硬派健身

    

     10秒看全文?

     1提问：相同热量下，一杯粥和一杯饮料，哪个饱腹感更强？

     2牢记：食物质感越厚，饱腹感越强，越有助于帮你瘦哦～

     3 如何提高饱腹感：高蛋白、低GI、多纤维、厚质感!

     多吃羹状粥样食物、汤类可以勾个芡

     警惕含糖饮料

     减重减脂的童鞋，最关心的应该就是：到底怎么吃，才能吃得少还吃得饱？

    

     之前我们介绍过可以让你吃更饱的几大绝招：(相关阅读→你最关心的问题，怎么吃更饱腹？)

     怎么吃，更饱腹？

     高蛋白 低GI 多纤维

    

    

     有童鞋说了，高蛋白多吃肉还好理解，可是GI高还是低，纤维多还是少，实在很难判断啊……有没有更简单的，一看就知道是不是饱腹食物的方法啊？

     嗯，今天我们就来教大家一招更简单的饱腹吃法：跟着食物质感走!

     1/食物质感，是什么？

     先说食物质感指的是什么，举个最简单的例子，同样体积、同样热量的一杯白粥和一杯含糖饮料，粥就是食物质感相对较厚重的，而含糖饮料就是食物质感相对很稀薄的。

     从入口的口感上区分：一般食物质感比较厚的，多是浓稠黏状的粥羹样食物；而食物质感比较薄的，大多数清澈状的液体饮料。

     质感厚 质感薄

     粥 稀饭

     酸奶 牛奶

     果昔 果汁

     汤羹 清汤

     PS：固态食物也可以一样推理：口感清爽的相对质感薄，口感厚重的质感自然也厚。

     那食物质感又是如何决定饱腹感的呢？简单说：食物质感越厚，相对饱腹感一般就越强!

     大家回忆一下，如果在你吃饱饭后，让你再喝一碗粥或者一碗浓汤羹，大多数童鞋应该是想想都觉得赛不下的；

    

     可是让你吃饱后，再来瓶饮料？明明热量可能比粥还要高，基本上所有的人都能麻溜儿喝下肚，喝完了也不觉得撑得慌吧……

    

     2/看起来不一样，就会影响饱腹感？

     有童鞋说了，那粥和含糖饮料，还是有很大的不同啊!不单质感不一样，碳水也有区别啊!

     好的，那我们再来看看，一样营养素，只是食物质感不同，对你的饱腹感又有怎样的影响？

     来看一个有意思的实验，科学家提前准备了4种不同的能量饮料(所含热量、所含营养元素、食物质地有都所不同)：

     4种能量饮料.详情：

    

     LE ：低热量饮料(350kJ)

     H** ：高热量饮料(≈1200KJ)

     HP-：高蛋白(44%)，但食物质感低，质地像果汁

     HP+：高蛋白(44%)，食物质感也高，像奶昔

     HC+：高碳水(80%)，食物质感高，和HP+的食物质感一样

     4种饮料所含的具体营养素：

    

     然后科学家对比了被试者在进食这4种不同的饮料后，后续午餐的热量摄入变化，并借此评估了食物热量、营养元素和食物质地对饱腹感的影响

     <sup>结果表明：

     1 食物所含热量越高，相对饱腹感也就越强；

     2 食物质感，相比所含营养素，对饱腹感的影响更大!

     HP- VS HP+，都是高蛋白、等热量，食物质感厚的，饱腹感更强；

     HP- VS HC+，等热量，食物质感比营养素对饱腹感作用更强；

     HC+ VS HP+，相同质感，虽然营养素不同，但饱腹感很接近。

     也就是说，不管你吃的食物主要组成是什么，食物质感更厚的，饱腹感都相对更强；

     另外，即使你吃的是一样的东西，食物质感厚的，也比薄的来的饱腹感强哟～

    

     3/让食物更饱腹的姿势!

     所以最后，咱们来说说最实用的：怎么做，才能让食物质感更厚，更饱腹？

     ?日常可以选择多吃羹状粥状等食物，玩的开的甚至可以尝试将食物打成糊糊的吃法(^o^)

     之前BBC一个比较出名的纪录片：《10 things you need to know about losing weight(关于减肥你应该知道的十件事)》就曾经提到过：吃同样的食物，将食物打成糊状，可以让你更有饱腹感，更不容易饿，在一定程度上减少摄入量，也更有助于减重咯。

    

    

    

     ?料理时尝试将食物质感做得更厚，比如脱脂奶+紫薯/香蕉打成奶昔，比如做汤时加一点淀粉勾个芡等。

    

     ? 警惕低质感食物，尤其是各种含糖饮料，里面满满的都是糖，喝完你还感觉不到饱…… 很容易喝着喝着就喝出二两肉来啊!

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     参考文献：

     ①Bertenshaw, Emma J., Anne Lluch, and Martin R. Yeomans. "Perceived thickness and creaminess modulates the short-term satiating effects of high-protein drinks." British Journal of Nutrition 110.03 (2013): 578-586.

    

    

    http://www.duyihua.cn
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