四大虐腹动作，原来你离6块肌这么近！
2016/5/12 小腹基

    

     想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，小编特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及啰!

    

     练腹肌｜平坦腹部组

     ◆ 所需时间：15～30分钟

     ◆ 组数：2～4组

     ◆ 频率：2天1次

     ◆ 期间：3个月

     P.S 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

     小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

     1. 交叉仰卧起坐

     难度 ★★★

     加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

     ◆ 运动部位：腹部

     ◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

     ◆ 次数：10次

    

     2. 侧边撑体

     难度 ★★☆

     训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

     ◆ 运动部位：侧腹部

     ◆ 目标肌群：腹斜肌

     ◆ 次数：静止30秒(左右分开计算)

    

     3. 仰躺抬腿

     难度 ★★☆

     采仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

     ◆ 运动部位：腹部、大腿

     ◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

     ◆ 次数：10次

    

     4. 躯干固定后踢

     难度 ★★☆

     双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

     ◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

     ◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

     ◆ 次数：10 ～12次(左右分开计算)

    

     猜你还喜欢

     长得像玉泽演的帅哥，腹肌被舔了无数遍~

     2016 就该剪这 5 种发型 平头终于又流行回来了!

     我很丑，但是不要被我的杰宝诱惑~

     健身前后该这么吃，才能让肌肉和线条重见天日~

     再放两张律师强子的果体写真，太喜欢了~

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 小腹基 返回首页 返回百拇医药