天天在外吃饭，如何才能健康不长胖？
2016/10/5 营养大家

    

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     食堂 / 外卖 / 家常菜

    

     这大概是最常见的工作餐，菜色丰富，但问题可不少。

     1. 很咸很油腻

     吃的太咸会增加高血压的风险，而最新的研究表明，口味重的人，肥胖的风险也更高。

     // 解决方案：不吃菜汤。

     菜汤就是各种油脂、盐、糖的聚集地。「菜汤拌饭」，是下下之选。

     2. 饮食结构不均衡

     大部分人点餐时都只想着口味，肉多菜少是最常见的问题，外卖尤其严重。

     // 解决方案：多点蔬菜。

     蔬菜应该吃多少？

     占你一顿饭的 50% 就差不多了，可能99% 的人都没吃够。

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     冒菜 / 火锅 / 麻辣烫

    

     冒菜 / 火锅 / 麻辣烫其实很像。我们需要小心以下几点：

     1. 容易吃太多

     「点多了」是经常发生的。尤其是火锅，最后往往是要么吃撑、要么浪费。

     // 解决方案：永远点你预计食物的 2 / 3。如果不够，可以随时再点再加嘛。

     2. 酱料油汁

     其实，火锅/麻辣烫/冒菜本可以很健康!只不过配着这些吃的，往往都是高油高盐的酱料和锅底。

     // 解决方案：蹭掉菜汤油汤，先蘸筷子再夹菜。

     尽量选脂肪少的清汤锅底、汤底。蘸料上可以多放葱蒜醋，用剁椒代替辣椒油。芝麻酱、花生酱热量高，别放太多。

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     拉面 / 意面 / 各种粉

    

     拉面、凉面、意面……对于爱好面食的人来说必不可少，但是……

     只有主食!

     这些粉类、面类的食物，虽然方便，味道也不错，但它只是主食，还少了蛋白质和蔬菜。

     // 解决方法：加料!

     你可以加任何你喜欢的蛋白质：牛肉、鸡丝、鸡蛋、虾仁、豆腐都好。

     再比如，点凉面凉皮的时候，你也可以请师傅多放一些黄瓜丝、萝卜丝、豆芽。

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     炸鸡 / 烤串 / 路边摊

    

     炸鸡烤串路边摊真的很不健康，但真的很好吃哎!

     1. 油!非常的油!

     不仅会长胖，还会增加心血管疾病的风险。

     // 解决方案：扒皮。

     炸鸡扒鸡皮，烤串扒掉糊了的地方，哪儿炸的、哪儿油多就把哪儿扒掉，吃剩下的。

     美味和健康兼得的方法就是——少吃。如果你一个月只吃一次炸鸡，也就不用太在意扒皮这事了。

     2. 都是肉

     说到烤串，大部分人都只会点肉 + 酒，这种组合很危险。

     // 解决方案：加菜，加蔬菜。

     一般能吃串和炸鸡的地方都会有凉菜可以点，拍个黄瓜总可以的吧？路边摊就不要去了，食物中毒可不是小事。

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     披萨 / 汉堡 / 三明治

    

     作为「垃圾食品」中的担当，汉堡三明治披萨心情复杂……

     1. 高热量高脂肪

     虽然如此，这些西式快餐中的蛋白质也不少，如果少吃一些，也是个不错的营养来源。

     // 解决方案：吃之前先打包一半。

     美国有个最简单的办法，它呼吁大家在吃汉堡的时候先打包，有助于控制食量。

     而且，这种快餐再加热时美味也不减，烤箱和微波炉都可以。

     2. 沙拉酱

     沙拉酱脂肪多，有的汉堡三明治里，蛋黄酱千岛酱各种酱可不少。

     // 解决方案：换!或者刮掉!

     很多餐厅沙拉酱都是另外提供的，你可以自主选择和调整。我们也可以拜托餐厅服务员少放、或者不放。

     如果都不行，那在吃汉堡之前，请手动打开汉堡，刮掉一些沙拉酱。

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