“吃饭说明书”来了，一日三餐你都怎么吃
2016/5/20 我的热心医生

     点击上方“蓝色字体”免费咨询医生

     一日三餐，这是我们每天营养摄入的保证，而生活中不乏因为要多睡会而不吃早餐、晚上加班，夜宵和晚餐一起解决的人。这样的一日三餐对身体反而造成一定的伤害。

     (每日营养物质摄入的量可参照膳食宝塔)

     《中国居民膳食指南》教你怎么吃01食物多样，谷类为主

     每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。其中至少包含12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克。薯类摄入50克~100克。02吃动平衡，健康体重

     无论是哪个年龄段的人都需要天天运动(每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上)，保存健康体重;而且饮食不要过量，保证能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。03蔬果、奶类、大豆要多吃

     蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。尽量要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，而且果汁不能代替鲜果。04鱼、禽、蛋、瘦肉要适量

     鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，而且鱼和畜禽肉可互换，优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制食品。05少盐少油，控糖限酒

     培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。糖的摄入量每天也应不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。一日三餐还得这么安排早上要吃好——好

     早上要吃好的目的就是告诉大家，早餐注重的是食物的质量，主要体现在食物的营养上。蛋白质和蔬果是主要构成元素。 推荐营养食谱1、蒸紫薯+酸奶+水煮蛋+生菜+3个核桃仁2、蒸红薯+苹果+水煮蛋+黄瓜+5粒大杏仁3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁+10粒花生米4、蒸土豆+酸奶+橘子+水煮鸡蛋+3个核桃仁5、蒸玉米+豆浆+草莓5个+水煮鸡蛋+3粒大杏仁6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋+稀饭+3个核桃仁7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片中午要吃饱——饱

     中餐和晚餐之间的时间间隔较长，而且中餐需要的热量更高，所以吃饱很重要。这也是为降低晚餐的食量而打下基础，健康饮食要注重每一餐的细节。午餐可以吃个八九分饱就好，过度饮食会造成胃囊的负担。 推荐营养食谱1、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。2、肉末茄子、鸭子海带汤。3、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。4、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。5、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。6、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。7、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚上要吃少——少

     吃的少并不是饿着就是好的，但晚上可以将食量降低、热量降低、油盐降低，这些都是对自己有利的。 推荐营养食谱1、绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。2、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。3、干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。4、芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。5、豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。6、炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。7、韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 每日正确的饮食搭配再加上适量的运动，就能让你的身体每日元气满满，还有什么能挡得住你前进的步伐呢？

    http://www.duyihua.cn
返回 我的热心医生 返回首页 返回百拇医药