如果“补钙”也有朋友圈，那么会是这样的......
2015/10/31 公共卫生与预防医学
我是小钙(英文名叫小Ca哦)。对，就是那个全国人民都在补充的“钙”元素。听说人们吃了补钙产品，“哎，腰不酸了，腿不痛了，走路也有劲了”……
大家都很重视我，因为我是人类骨、齿的主要无机成分，也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等所必需的元素。每天补充一些我，才能维持人体正常的新陈代谢。
虽然国人的补钙意识越来越强，但实际上呢，我仍然是中国人最缺乏的营养素：《中国居民膳食指南》指出，中国居民钙摄取严重不足，我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389毫克，不及推荐量(800毫克)的1/2。
为什么出现“越补越缺”的情况？原因是很多人只重“补”，却忽视我的吸收率和流失量这两个更重要的环节。其实，有些损友我正考虑要不要拉进黑名单……来，先给你们看看我的通讯录和朋友圈吧——
看到没，我的朋友圈可是有损友和好友的哦—— 维生素D、蛋白质、维生素K、镁、钾都是我的好朋友!有些朋友呢……对我的吸收是不好的，我把它们列为损友，好像咖啡因、酒精、磷酸、钠、草酸!
看看我的朋友圈就知道：有些朋友居心叵测，妨碍我吸收!就是类似这些“捣乱分子”千方百计阻碍人体对我的吸收，才使大家越补钙越缺钙。还好，有敌人就有朋友，欣慰的是，我的朋友们为了保护我也是蛮拼的!
看到小钙的自我介绍是不是感觉“涨知识”啦!小编再给大家举个“栗子”，人体就像一家银行，而钙质就像钱，只有不断地提前存入，才不至于入不敷出，只有钙补足了才能保持身体健健康康，气色也自然就好啦!
为了大家都能拥有一个好身体，在此罗列有补钙四不懂!快一起来学习吧!
问：吃钙片不当会诱发便秘吗？
有人认为吃钙片不当会引发便秘，这种说法完全没有科学根据。
人们服用的钙制剂在体内代谢，首先在肠道消化分解为离子钙——然后在小肠吸收——进入血液循环——再被机体利用。在肠道环境作用下，如果同时有大量的膳食纤维、磷酸盐、草酸等成分，会与钙离子结合形成不溶性钙盐，妨碍钙的吸收，而没有被吸收的钙盐则被排出体外。
但便秘的原因比较复杂，如饮食过于精细、饮水量不足、缺乏运动等引起肠功能障碍，慢性疾病导致肠蠕动减慢，或患有肠梗阻、痔疮等疾病，这些跟服用钙片没有必然联系。
问：喝酸奶有助钙质吸收吗？
服用钙制剂的同时喝点酸奶，对促进钙吸收是有一定道理的。
酸奶中含有的乳酸和钙结合，可形成乳酸钙，易于被肠道消化。此外，酸奶中还含有大量活性乳酸菌、双歧杆菌等益生菌，通过它们调整肠道菌群，可促进胃肠蠕动，缓解便秘。
需要强调的是，奶类包括鲜奶、酸奶、奶粉等含钙丰富的食物均是人体重要的食物钙来源，并且奶中的钙人体吸收最好。
成人每天应摄入300毫升鲜奶，其中含钙量大约300毫克，而成人每天需要钙的推荐量为800毫克。
日常生活中，其余钙的理想来源还有豆制品，如豆腐、干豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹等。例如100克水豆腐平均含钙164毫克、干豆腐308毫克。粮食和有些蔬菜也含一定量的钙，但其中钙的吸收率低，如笋干、菜花、白菜、油菜等。水果类包括苹果、鸭梨、樱桃、红枣、石榴等都含一定的钙。虾皮含钙量较高，但通常摄入量少，因此不是理想的钙来源。
问：如何科学选择钙剂？
时下，市场上售卖的钙制剂五花八门，含钙量千差万别，让人难以作出选择。针对个体而言，怎么补、补多少，以及补多长时间等问题要请专业营养人员指导，不能偏信广告或业外人士的宣传。
近年来，盲目补钙现象十分严重，从正常人的代谢特点来看，通过膳食达到钙的摄入量才是最安全的。只有当患有某些疾病或在某些特殊时期，确认摄入量不足的情况下，才应考虑是否该补充钙制剂。
此外，还要考虑吸收的问题，如膳食纤维多、缺乏维生素D等会妨碍钙吸收，盲目补钙也会造成机体其他营养素的吸收障碍。
问：儿童和孕妇怎么补钙？
科学补钙应遵循个体化原则。不同人群每日钙的参考摄入量分为10余个标准，如正常成人每天需要800毫克，11—18岁人群需要1000毫克等。
由于儿童年龄段、发育水平、饮食情况及营养状况不同，成人的身高、体重、年龄、健康状况、营养状况、饮食状况、劳动强度等亦有个体差别，孕妇的自身营养状况不同，在怀孕的不同时期对营养素的需要量也有较大差异，因此人们绝对不可以盲目进补。补钙应遵循因人、因时、因地制宜的原则，过量补钙有害无益。
来源：深圳卫生监督
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