减肥期间怎么吃蔬菜最有效？
2016/6/8 瘦瘦

     蔬菜能够为人体提供必须的维生素、矿物质等营养，喜欢吃蔬菜的人往往能够远离"三高"，拥有更充沛的精力。

     同时蔬菜还富含丰富的纤维素和维生素，对于减重的小伙伴也是很有益处的。但如果吃得不对，减重也只能成为奢望了。

     要通过蔬菜获得均衡的营养，促使减重达到更好的效果。那么，就让小康来告诉你，吃蔬菜，请遵守3-2-1模式!

     3-2-1模式的含义？

     一是指数量上，成年人每天的蔬菜摄入量要包括300克绿叶菜、200克其它类别蔬菜以及100克菌藻类，这样算下来，每天最好能吃到600克左右的蔬菜。

     另一种含义是指种类上，每天按照3种绿叶菜、2种其它类别蔬菜、1种菌藻类的配比去选择蔬菜，能够达到六种及以上种类的蔬菜摄入。

     3-2-1模式的由来？

     实验结果表明，3-2-1蔬菜模式，更容易满足人体对微量营养素及平衡膳食的需求。包括维生素C和β胡萝卜素，钾、钙、镁、铁等微量营养素，维生素、无机盐和膳食纤维的摄入量，都能够达到一定的标准。

     且按照这个模式吃蔬菜，不会造成热量超标，有利于控制饮食，达到减轻体重的目的。

     如何实施

     那么，很多小伙伴就好奇了，哪些蔬菜属于3，哪些属于1呢？

     3→基本上来说，像小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米苋、茼蒿菜、空心菜、西兰花等就属于绿叶菜。这类蔬菜体积较大、热量密度较低、微量元素含量很丰富，饱腹感好，可以作为减重期间的首选。

    

     2→茄子、西红柿、萝卜、冬瓜、南瓜、竹笋、洋葱等就属于其它蔬菜的类别。它们富含维生素、膳食纤维及植物化学物等。虽然不够绿色，但是营养是丝毫不逊色的哟。

    

     1→菌藻类蔬菜包括蘑菇、香菇、金针菇、海带等，味道鲜美，是许多绿色蔬菜的好搭档。其富含膳食纤维及植物多糖等多种营养成分，很多小伙伴们都是它们的忠实"粉丝"呢。

    

     值得一提的是，土豆、地瓜、莲藕、山药等根茎类蔬菜未出现在 3-2-1蔬菜模式之列。这是因为其淀粉含量较高，想要减重的小伙伴不可食用太多哦!

     掌握了这个"3-2-1模式"，小伙伴还要注意蔬菜的烹饪方式，如果总是采取油炸、炒、煎等烹调方式，即便是蔬菜，热量还是很惊人哦!

    

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