还算什么热量卡路里，低GI食物才是吃不胖！
2016/5/9 Lifehack

    

    

     内个，事情其实是酱的

     昨天推了一篇“跑多少距离才能消耗所吃食物”的内容后，大批粉丝对Steven进行了深刻的批评和耐心的科普

    。含泪翻了翻健身朋友圈才发现，原来现在最夯的减脂饮食谈的不是以往斤斤计较的卡路里，而是更具实际意义的升糖指数，即GI。

     名词解释

     所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”， 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

     低GI值瘦身的原理

     胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

    

     升糖指数的分级

     根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类：

     低升糖指数食物：GI值≤55

     中升糖指数食物：GI值为56~69

     高升糖指数食物：GI值≥70

     在减脂以及稳定血糖阶段我们选取食物可以较多的选取GI值稍微低一点的，以及热量相对较低的食物，不过，不推荐所有的都往这个方向选取，适当吃高GI食物也毫无问题。

    

     常见食物的GI值参考对照

     1、主食类

     种类 → GI值 → 热量

     米饭 84 116Kcal/100g

     稀饭 57 71

     燕麦粥 55 52

     白土司 91 264

     牛角面包 68 448

     全麦面包 50 240

     意大利面 65 378

     2、肉类

     种类 → GI值 → 热量

     牛肉 46 318

     猪肉 45 263

     鸡肉 45 200

     鸭肉 45 200

     鱼丸 52 113

     羊肉 45 227

     虾 40 83

     牡蛎 45 60

     火腿 46 196

     香肠 45 321

     培根 49 405

     3、蔬菜

     种类 → GI值 → 热量

     马铃薯 90 76

     芋头 64 58

     地瓜 55 132

     玉米 70 92

     南瓜 65 91

     洋葱 30 37

     番茄 30 19

     莲藕 38 66

     豆芽菜 22 15

     菠菜 15 20

     韭菜 52 118

     四季豆 26 23

     莴笋 23 12

     芹菜 25 15

     苦瓜 24 17

     小黄瓜 23 14

     黄豆 20 360

     花椰菜 25 33

     花生 22 562

     茄子 25 22

     芹菜 25 15

     青椒 26 22

     4、配菜类

     种类 → GI值 → 热量

     豆腐 42 72

     蛋 30 151

     海带 17 138

     香菇 28 18

     木耳 26 127

     蘑菇 24 11

     5、水果类

     种类 → GI值 → 热量

     菠萝 65 51

     香蕉 55 86

     芒果 49 64

     哈密瓜 41 40

     樱桃 37 60

     苹果 36 54

     猕猴桃 35 53

     梨子 32 43

     柳橙 31 46

     木瓜 30 38

     草莓 29 34

     葡萄 50 55

     桃子 41 40

     6、点心类

     种类 → GI值 → 热量

     冰糖 110 387

     白糖 109 384

     蜂蜜 88 297

     代糖 10 276

     巧克力 91 557

     黑巧克力 22 382

     冰淇淋 65 212

     奶油蛋糕 82 344

     布丁 52 126

     7、饮料类

     种类 → GI值 → 热量

     全脂牛奶 25 64Kcal/100ml

     脱脂牛奶 30 36

     可乐 43 43

     橙汁 42 35-50

     红茶 10 30-45

     啤酒 34 32-28

    

     选取“健康”GI食物的原则

     1、一般来讲，膳食纤维越多的食物，GI指数越低。因此，绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的GI值比较低，建议选择。相反，白米白面的升糖指数会很高，基本都在80-100，因此不建议大量单独食用。相反，全麦类制品的GI则在30-50左右；

     2、 学会“细粮粗做”。比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。同理，吃白米白面的时候多吃绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法；

     3、 学会使用醋(凉菜、拌面都可以)。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖；

     4、 用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。推荐苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。

     5、 食物不要煮的“过熟、过透”。例如煲的太过火的粥，虽然入口即化，但升糖指数非常高，尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用；

     6、健身完毕后，胰岛素比较敏感，可以吃GI值相对高一些的食物。如果你一定要吃点作弊餐，这是一个比较好的时间段，但也不要吃过量。

    

     正确运动方式

     想要真正甩掉脂肪，必须进行高强度减脂练习才行。下面，贴心的Steven就给大家带来一套超强居家徒手练习，男女通用，让你快速出汗，燃烧脂肪!下面15个动作，每个动作20秒，不间断做完为一组，每天做两组，组间可休息2分钟!做之前记得做好热身哦，么么哒!

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

     饮食 + 锻炼 + 坚持

     缺一不可

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