啤酒肚练出六块腹肌，最快需要多久？
2016/5/24 Lifehack

    

     来源：Fittime睿健时代

     微信ID：RJFitTime

     对大部分男生来说，要想把啤酒肚练成精壮六块肌简直就是痴人说梦，一场空谈罢了。也有小伙伴经常问，我要练出肌肉来需要多长时间？而我的回答往往是“It depends”。靠什么？靠的是你想练出肌肉的欲望有多强，靠的是你的锻炼强度有多高，靠的是你的健身方式对不对、你的饮食科学不可科学。

     下面，Steven就通过一个健身逆袭的例子，来告诉大家：要把啤酒肚练成六块腹肌，最快需要多久？

     Julius Kieser来自澳大利亚，已经是5个孩子的爸爸。他曾是一位身材很棒的健身教练，后来开始写一些健身书籍。自从转行从事代笔作家后，他每天坐在书桌前，也没有时间去在意自己的饮食，身材就开始慢慢走样了…

    

     而去年六月父亲的突然离世，让他恍然意识到：原来健康才是人生最重要的东西!于是，他下定决心要通过健身来把身上的肥肉甩掉。

     他给自己制定了一份腹肌锻炼计划，一周五次都坚持不断地练习。而大家知道吗，在高强度的锻炼之后，他只用了7周时间，就把自己的啤酒肚变成了线条明显的六块腹肌，也真是看醉了!

     下面是Julius的身材变化历程，

     大家来感受下：

     第一周

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     第二周

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     第三周

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     第四周

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     第五周

     ▼

    

     第六周

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     第七周

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     规律的运动加上合理的饮食，

     让他不到两个月就找回了六块腹肌，

     体脂率也从20%降到了8%

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     除了健身房撸铁，

     他还有一些极其欢乐的锻炼方式

     比如

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     这就是让爸爸带孩子的后果

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     也许你会问，“是不是因为他曾是健身教练，有底子在，所以练腹肌特别容易？”为了梦寐以求的六块腹肌，也许你也努力训练，并控制饮食，还额外使用了燃脂补剂，为什么却久不见效？看看是不是犯了下面七个错误。

     误区一你能用运动弥补饮食的不足

    

     如果你整天吃垃圾食品，就算训练再刻苦，强度再高，你的身材也会越练越差。“腹肌是在厨房里练出来的”这句话并非没有其道理，只有一个干净科学的饮食才能打造出漂亮的腹肌。除此之外，哪怕你的饮食再“干净”、没有一点油盐、钠元素的摄入也控制到很低，但不注意食物摄入的量、不控制总热量的摄入，还是无济于事。想要减脂，想要腹肌，那就得把热量的摄入控制到小于热量的输出，这才是腹肌显现的关键因素。

     误区二碳水化合物是腹肌的死对头

     首先你需要弄明白，碳水化合物是身体供能的重要来源，摄入充分的碳水化合物才能保证训练的强度。

     并不是所有碳水化合物都得杜绝，你需要控制的只是那些能够被身体快速吸收的碳水化合物，俗称“快碳”。这种碳水化合物有很多，比如精细白面包、运动饮料、马铃薯等，它们能够刺激胰岛素的分泌，从而影响减脂的速度。

    

     摄入这些碳水化合物的时机同样很重要，通常训练完体内糖原匮乏，摄入这些快碳恰好能够快速补充体内因剧烈运动而消耗掉的糖原，加速身体的恢复。其他时候则推荐摄入更多的蔬菜、杂粮、豆制品。有人会好奇，水果去哪儿了？大部分水果虽然同样富含纤维和微量元素，但是果糖仍然属于单糖，同样适合剧烈运动后食用。

     误区三卷腹是获得腹肌的唯一途径

    

    卷腹和仰卧起坐这两个动作是最受欢迎并且“知名度”最高的两个腹肌训练动作，但它们并非最有效的动作。如果你不想躺着做单调的仰卧起坐，你完全可以做双杠抬腿、悬挂举腿、跪姿绳索卷腹、俄式转体等。不要局限于卷腹和仰卧起坐这两个动作，同时更不要每次训练都使用相同的重量，试着调整负重以及组数和次数，从而获得更加强烈的刺激。

    

    

     双杠抬腿

    

     悬挂举腿

    

     跪姿绳索卷腹

    

     俄式转体

     误区四补剂能让我的腹肌更快出现

    

    含咖啡因或者绿茶成分的减脂补剂或许有一定的燃脂作用，但千万别指望着光吃这些补剂就能在一夜之间获得模特般的腹肌和身材。现实很残酷，与其把希望放在不靠谱的补剂上，不如多花些时间，脚踏实地，准备减脂的食物，到健身房老老实实练力量、做有氧，相信用不了多久你就会看到腹肌的。

     误区五训练腹肌动作越慢越好

    

    西班牙的一项研究发现，快速完成腹肌训练动作能够更深层地刺激腹直肌、腹外斜肌以及竖脊肌。不过这项研究有其局限性，在保证动作正确的前提下完成训练，然后再去调整动作的速度才是正确的做法，快速或者慢速你都可以尝试一下，最重要的是找到适合自己的训练方式。

     误区六腹肌每天都能练

    

    严格上来说你可以每天都练，但这意味着你需要承担过度训练的风险。腹肌和其他肌肉没有任何不同，训练会对其造成撕裂，休息则是进行恢复和生长，你能够每天都练胸背腿吗？哪怕是小肌群(比如手臂)，也很少有人能够每天都练。

     误区七只要功夫深，光做卷腹就能减肉

    

    有些人就是不信邪，不管强调多少遍“局部减脂是不可能的”，他们还是坚信只要卷腹做得够多，就一定能减掉肚子上的肉。腹肌的显现是由于体脂率的降低，而体脂率的降低源于全身脂肪的减少，而卷腹这个动作本身消耗不了多少热量。与其做大量卷腹，不如拿这些时间去做其他力量训练，并且时不时来一次有氧，再在饮食上把好关，这样才能更快获得腹肌。

     — END —

    

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