脂肪过多、极度肥胖？如何定制你的减脂计划？
2016/9/11 享瘦3分钟

    

    

    

     全球有近30%的人口肥胖或超重，人数高达21亿。

     肥胖人口最多的5个国家分别中国、美国、印度、俄罗斯和巴西。他们发现 一个普通成年人每增加13-16公斤的超额体重，明确能增加6种癌症风险，并且线性相关。

     全世界都通过体质指数来衡量一个人的肥胖程度：

     体质指数(BMI)=体重(kg)除以身高(m)的平方

     正常范围：18.5～24.9

     超重范围:25～29.9

     肥胖范围:30以上

     极度超重肥胖，你要如何健康瘦身？

    

     如果你极度超重，一开始就严苛控制饮食摄入，会导致你身体严重缩水，皮肤松弛。过量训练，更会让身体各个器官压迫和受损，很难坚持到最后。

     脂肪过多的减脂阶段，最好先从低强度的有氧运动和力量训练开始，确保你的身体在初期没有承受太大压力。在饮食方面，最好制定一份全面均衡而又循序渐进的饮食计划。

     运动方面

     1、培养步行的习惯，或是尽可能做其他的有氧运动。

     一开始的时候，每天15分钟的快走或骑行，然后每天逐渐递增，延长时间，最后锁定每天运动1小时至1.5小时，加速脂肪燃烧。

    

     2、适度的力量训练，增加肌肉的同时，可以改善基础代谢能力，燃烧更多的脂肪。

     一开始可以做轻度的力量训练，如深蹲、仰卧起坐(每组15次/3)，减少腰腹和臀部赘肉，随着体重降低，根据个人能力增加时间和每组的次数。

    

     饮食方面

     1、减少过量的碳水化合物摄入。

     不是让你不吃碳水化合物，而是我们中国人的饮食结构中，碳水化合物所占比例很高。套餐中，米饭比配菜多；作为一顿饭的一碗面或米粉，里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能平衡。

     减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入，少吃碳水化合物。

    

     2、多吃蛋白质、油脂和蔬菜

     最好每顿饭都有富含好的蛋白质、脂肪和蔬菜。用这种方式来搭配三餐，会自动把碳水化合物的摄入量控制住，蔬菜也是含有碳水化合物的哦。

     好的蛋白质来源：

     1、肉–牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算。

     2、水产–河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等。

     3、蛋奶–鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

    

     3、摄入充足的水分保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

     避免喝含糖饮料和果汁。这些都是最能够增肥的食物。

     饭前半小时喝水。一项研究表明，饭前半小时饮用水可以在三个月内加快44%的减肥速度。

     喝咖啡或茶。咖啡因爱好者的福音，因为咖啡因真的可以使新陈代谢加快3%-11%。

    

     减肥不只需要毅力

     还需要科学有效的方法

    

    

    

     如欲了解更多小伙伴儿们的减肥效果，请点击左下角“阅读原文”，有图有真相哦：)

    http://www.duyihua.cn
返回 享瘦3分钟 返回首页 返回百拇医药