食品包装背后的配料表我该怎么看？| 营养师笔记
2016/7/13 天天果园
一直以来，我做任何美食或者挑选任何食品，心里都会有一个标准。我所有创造改良、追求更好生活品质的原动力都来源于我家的两个娃。
所以，在食品选择方面，我也更加谨慎。除了食物的美味之外，安全和少添加也是非常重要的。每次去超市采购的时候，我都会格外注意食品包装的配料表及营养成分表。
今天就来教大家怎么看懂食品包装背后的秘密!
(文章有点长，可以用小手滑到最后看总结帖!)
[ 配料表 ]
看配料表要掌握一个总原则：信息越简单越好，配料越少越好，看不懂的化学名词越少越好。
▲左图的配料表里的东西很多，右图却很少。
食品配料表是按重量降序排列的，也就是说，排在最前面的原料，量最多。
如果你看到一种巧克力的配料表里第一个原料是白砂糖，那就赶紧放回食品架吧~白砂糖、精白米面都是不利于身体代谢的。
【4个关于配料表的理解误区】
1/ 营养强化
营养强化≠有营养
营养强化过的食材往往在加工过程中会严重流失食材自带的营养物质，通过添加人工合成营养素来补充。这和食材本身天然的营养素还是有区别的，否则我们只要吃维生素片就能活下去了？
2/ 全谷物
全谷物饼干不一定是真的天然全谷物
查看一下配料表中，全谷物的含量是不是排在前三，如果不是，而且成分表里还有精致面粉的话，那这全谷物基本就是精白面粉外撒上了全谷物麸皮而已，它和真正保留原始维生素矿物质的全谷物是有本质区别的。
3/ 无糖
无糖只是表示不含蔗糖，但可能会用人工化学代糖添加。
已经有大量研究证实，一些人工代糖例如阿斯巴甜对神经的损伤是有确实研究数据的。无糖产品还是要选择天然无热量的代糖如甜叶菊，或者天然发酵的小分子无热量代糖清蜜罗。
4/ 全天然
不要过度迷信食品包装上写的“全天然”字样，这里的全天然不一定是健康的。
这和传统认知上的天然食物不是一个概念，只是商家在食品生产过程中加入了天然成分(比如苹果、大米等)。例如白糖也是从天然植物中提取的，但吃多了对身体也不好。
【 营养成分表 】
营养成分表的作用：
① 对比同类产品
② 了解食品的营养成分
③ 更多的个性化选择：比如低钠食物
④ 能够控制对特定成份的摄入
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【五步让你看懂营养成分表】
第一步
看热量(卡路里)
很多时候，一份包装食物看起来卡路里很低，其实是因为商家把计量拆分得很小。
比如标注时是1/4罐汽水，1/10盒巧克力，1块饼干的计量，但是你在实际吃的时候一定没有这么好的自制力，一不注意摄入热量就会超标。
就算你注意到了热量，热量也不能代表一切。比如天然果仁，热量普遍都偏高，但这是健康天然的食材，适量吃对身体是有益的。
第二步
看碳水化合物
碳水化合物有天然的，也有的是人工添加的(例如单糖葡萄糖)。除了看碳水化合物总量外，还要特别关心碳水化合物总量里有多少是来自于糖的量，这个量越低越好。这点在营养成分表中有单独呈现。
第三步
看脂肪
看脂肪的时候要透过现象看本质：脂肪是来自于食物天然脂肪还是添加油。比如，可可脂就是天然的可可脂肪，而日常用的植物油就是两码事了，虽然在成分表里它们都用脂肪含量来标注，但在本质上却是有根本区别的。
第四步
看营养素
不含热量的营养素有纤维素、维生素A、维生素C、铁、钙等，这些都是对身体有益的天然成分。
【2个关于配料表的理解误区】
1/ 零脂肪
零脂肪≠没有脂肪
标签规定中说明，每份少于0.5克可以标注为0。所以，有些厂商为了让脂肪(甚至反式脂肪)呈现0的数值，把每一份的计量无限量缩小。而如果根据实际用量来标注，脂肪含量远远高于0。
2/ 低卡路里
低卡路里不一定真的热量低
低卡食品是指比该品牌的同类其他产品低1/3的热量的食品。所以，有些厂商为了达到低卡，用脱脂加糖的形式让整体热量偏低，但实际上糖分未必偏低，所以要综合关注每项营养素指标。
文章有点长，总结帖来啦!
① 看配料表要掌握一个总原则：信息越简单越好，配料越少越好，看不懂的化学名词越少越好；
② 配料表是按重量降序排列的，排在最前面的原料，量最多；
③ 看营养成分表的时候，注意看热量、碳水化合物、脂肪以及营养素的量；
④ 不要太相信包装食物上标注的营养强化、全谷物、全天然、无糖、0脂肪、低卡路里等，都是套路；
⑤ 在我们的饮食结构中，还是要尽量食用天然的农产品(蔬菜、水果、粗粮、优质豆类、肉类和薯类等)，这些才能为我们健康身体打下扎实的基础。
好了，就是酱紫~
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