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2016/2/16 仙桃职院附属医院

    

     减肥攻略

     对于减肥的人来说，应该多吃蔬菜少吃肉是一句至理名言。不可否认，多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物的确对减肥有帮助。但是，所有的蔬菜都利于减肥吗?蔬菜要怎么吃减肥效果更好呢?

     O(∩_∩)O

     1多吃蔬菜能增强饱腹感

    

     人们经常会有一种误解，蔬菜热量很低没脂肪没淀粉，吃不吃它好像和饱感没多大关系。事实正好相反：如果一餐饭蔬菜的比例太低，甚至根本没有绿叶蔬菜，那么一餐所吃的食物体积就会大大减少纤维含量低饱腹感比较差。就算当时吃饱，过后也会容易饿。反之，如果吃饭时吃一大碗膳食纤维含量较高的蔬菜，哪怕主食不增加肉类和鱼类等蛋白质食品的数量也不大，一餐也会感觉很饱还经饿。

     这是为什么呢?实际上，多吃蔬菜不仅能帮助预防便秘，还能帮助增加咀嚼次数，延缓胃的排空速度减慢餐后血糖的上升，速度平稳餐后数小时之内的血糖波动结果就是大大加强了饱腹感。

     研究证明，对糖尿病患者来说，吃同样数量的主食，先吃一碗蔬菜再吃主食，和不配合蔬菜直接吃主食然后再吃蔬菜两种方式，使一日当中的血糖波动幅度很不相同。先吃蔬菜的方式，血糖波动幅度要明显低得多。

     2蔬菜搭配吃 减肥更有效

    

     蔬菜品种繁多，但并非每一种都能起到最好的平衡血糖和减肥瘦身的效果。很多不了解的人会以为，只要选择黄瓜番茄等热量很低的蔬菜不要选择土豆芋头之类含淀粉的蔬菜就能帮助减肥，但这种想法和实际效果相去甚远。那些靠吃番茄黄瓜减肥的人，无一不是饿得前胸贴后背感觉无法长期坚持下去，而他们的体重并没有减少多少，身体也并未感觉轻盈多少。

     黄瓜、番茄、冬瓜等蔬菜，虽然确实按100克计算的时候热量很低，但膳食纤维含量较少，在胃里停留时间不够长并不是最佳的“顶饱”蔬菜;土豆和藕含淀粉比较多，但也不是“发胖蔬菜”。

     让蔬菜帮助减肥瘦身的关键，是把蔬菜分成不同类别让它们各自发挥不同的作用。同时，必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中，而不是只吃蔬菜不吃其他类别的食物。

     蔬菜分离类

    

     主食蔬菜

     藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)等，它们都含有淀粉能够部分替代米面类主食。

     但和白米饭白馒头相比，它们的纤维更高维生素含量更高血糖反应更低，饱腹感更强吃同样的热量时更不容易让人饥饿。

     耐饿蔬菜

     菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等)各色菜花、豆角还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等)都是纤维高、热量低，而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉却能让人感觉饱而且这种饱能持续很久。

     低能量填充蔬菜

     番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等，减肥人士喜爱的蔬菜，它们多数营养素含量偏低纤维含量也比较低(纤维和菜筋并不是一个概念哦菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高)，但它们水分多热量低吃的时候几乎无需限量，还能增加水分和钾对高血压、痛风患者十分有利。

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