好身材｜想要马甲线？一瓶矿泉水+一个瑜伽垫就够了
2016/9/2 减肥瘦身训练营

    

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     练了马甲线那么久，各位朋友们有木有什么进展呢？有这么一个问题，大概每个马甲线练习者都有问及到：

     “马甲线究竟要练多久呢？”

    

     腹部线条是由三点决定的：

     皮脂厚度、

     肌肉维度、肌肉分离度。

     简单来说，皮脂低，肌肉大，分离度高，肌肉线条就越明显。

     所以当皮脂低时，(看上去肚子上并没有过多的赘肉)基本上每周练习2-3天，每次每个动作坚持20组左右，适量控制饮食与减少甜品的摄入。

     一个月

     马甲线就会若隐若现了!

     下面这组运动简单易学，可以帮助你练出紧实腹部。

    

     马甲线运动第一式：

     先准备好一个水瓶，动作过程中背部打直，将左脚往後延伸，同时利用左手举起水瓶往水平方向延展，接着缓慢地将左手左脚收回。请先从单边可以连续完成5组做起，按个人状况进步到单边可以完成15组;完成一边後再换边。

    

     马甲线运动第二式：

     以平板撑体(plank)做为起始动作，臀部微抬高藉此保护背部与膝盖。动作开始时，利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。

    

     马甲线运动第三式：

     第3组动作与第2组动作相当类似，主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动。动作重点为将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收，如此一来便能加强侧腹肌的训练。记住动作缓慢进行，并确实使用腹部力量带动整体动作。

    

     马甲线运动第四式：

     同样从平板撑体动作开始，控制全身力量维持身体打直姿势，将单手像拉弓箭般抬起，动作不用太大，但请尽量维持身体平衡，左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。

    

     马甲线运动第五式：

     以平板撑体做为起始，利用腹部控制动作，一边留意平衡、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度。需注意全程都要运用到核心肌群的力量，伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。

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